Здоровые продукты, богатые кальцием: позаботьтесь о своих костях
Кальций (Ca) является самым распространенным минералом в человеческом организме. Он не только составляет большую часть структуры костной и зубной ткани. 98% находится в костях. Оставшийся 2%-пул ионизированного Ca, находящийся в крови, лимфе, внеклеточной жидкости и тканях, необходимы для поддержания структуры клеточных органелл и регуляции гомеостаза внутриклеточной и внеклеточной жидкости, нужны для передачи нервных импульсов, нормального функционирования мышц, сужения-расширения сосудов, свертывания крови, секреции гормонов. Важность кальция для здоровья
Нехватка кальция, в любом возрасте, приводит к:
остеопорозу – снижением плотности костной ткани, ее хрупкости и переломам;
остеомаляции – нарушению минерализации и размягчению костной ткани;
саркопении – снижению мышечной массы;
аденоме и коллатеральному раку;
раку молочной железы, яичников.
Дефицит кальция подозревается в увеличении риска метаболического синдрома, особенно у женщин в постменопаузе, а также в развитии преэклампсии. [07]. Среди других хронических заболеваний, связанные с пищевой недостаточностью Ca выделяют пародонтоз, потерю зубов, нервно-мышечные дисфункции, сахарный диабет 2 типа, воспалительные патологии кишечника, рассеянный склероз, почечный рак.
Кстати, нехватка Ca, при нормальном его употреблении, может быть следствием недостаточности витамина D, магния, сниженной выработки паратиреоидного (ПТГ) гормона.
Информация к размышлению. Диета, содержащая больше кальция, чем типичная диета в США, из-за добавления нежирных или обезжиренных молочных продуктов, снижает систолическое артериальное давление в среднем на 5,5 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 3,0 мм рт.ст.
Переизбыток Ca в пище, который происходит при бесконтрольном потреблении добавок, вызывает:
тошноту, запор;
ухудшение мышечного тонуса;
потерю веса за счет мышечной массы, а не запасов жира;
быструю утомляемость;
сердечную аритмию.
Регулярное и длительное превышение нормы употребления Ca увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, может стать причиной мочекаменной болезни и рака предстательной железы. Большая разовая передозировка этого минерала может привести к госпитализации с острыми желудочно-кишечными симптомами.
Диетические источники кальция
Врачи, диетологи и специалисты в области спортивного питания настаивают, что основная доля Ca должна быть диетической – поступать с пищей. Кальций в пищевых и спортпитовских добавках должен перекрывать его нехватку в рационе. Так в каких продуктах больше всего кальция?
Содержание кальция в молочных продуктах
Доступность молочных продуктов определяет их важность, как источника диетического кальция. Но не только. Молоко и кисломолочные продукты ценятся за сочетание в них Ca, витамина D, фосфора и аминокислотного состава молочных белков. Эта комбинация способствует предотвращению потери массы костной ткани, что снижает риск переломов, и стимулирует и почечную реабсорбцию и общую задержку Ca.
Кроме этого, Ca вместе с сывороточными аминокислотами стимулируют синтез инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I), который, при физических нагрузках, увеличивает массу и силу скелетной мускулатуры и предотвращает ее возрастную физиологическую потерю. Стоит также упомянуть, что Ca и другие нутриенты в молочных продуктах положительно влияет на секрецию ПТГ-гормона, который при постоянной стимуляции приводит к увеличению ремоделирования и регенерации костной ткани.
Приводим список молочных продуктов, богатых кальцием (содержание в 100 г продукта):
твердые сыры – 500-1000 мг;
сыр плавленый – 700 мг;
брынза – 630 мг;
сгущенное молоко – 300-317 мг;
мороженое сливочное, пломбир – 149-159 мг;
творожная масса – 135 мг;
творог – 120-164 мг;
ряженка – 124 мг;
йогурт– 122-124 мг;
кефир – 120-126 мг;
молоко – 120 мг;
сливки – 86-91 мг;
сметана – 84-90 мг.
ВОЗ рекомендует. Сегодня для детей и подростков в возрасте от 10 до 18 лет дневная норма кальция составляет 1300 мг, а с 18 до 25 лет – 1100 мг/сут. Для мужчин и женщин 25-50 лет необходимы 1000 мг Ca в сутки. Беременным, женщинам в постменопаузе и мужчинам 60+ рекомендуется употреблять 1300 мг Ca в сутки.